بيشتر ما اضطراب قبل يا ضمن امتحان راتجربه کرده ايم گاهي اوقات ممکن است اين اضطراب به دليل حالتهاي عصبي دخيل بر مسائل مورد توجه ما بوجود آيد. به هر حال تنش و اضطراب در موارد    گسترده­تر مي تواند بر توانايي انديشه، طرح يا اجراي امتحانات مان مؤثّر و يا حتي زيان بار باشد اين مقاله به شما کمک خواهد کرد بر اضطراب ناشي از امتحان فائق آييد.

اولين سئوالي که من از دانش آموزاني که براي مشاوره به دليل اضطراب ناشي از امتحان نزد من مي آيند آن است که آيا اضطرابشان در نتيجه عدم آمادگي يا تحت تاثير وحشت طي امتحان است؟!

يکي از علل ايجاد اضطراب عدم آمادگي کافي براي امتحان است و با مطالعه مناسب مي توان آن را از بين برد. اگر شما آمادگي لازم براي امتحان را کسب کرده ايد امّا هنوز وحشت زده و هراسانيد و در اضطراب امتحان به سر مي بريد، در اين صفحات گامهايي براي کمک به شما در غلبه بر تأثيرات نامناسب اضطراب را بر مي شماريم. اين گامها عبارتند از : قبل امتحان آماده باشيد، در مورد امتحان منطقي بينديشيد، به جنبه ها و نيازهاي اساسي زندگي به جز امتحان توجه کنيد ، براي رويارويي با امتحان قبل و در حين امتحان آماده باشيد.

آمادگي قبل از امتحان

آمادگي ، کليدي ترين جزء براي کاهش اضطراب است. به عبارتي آمادگي بيشتر ، اضطراب کمتر به علاوه آمادگي موجب افزايش اعتماد به نفستان مي گردد.

- از زياده روي در خواندن مطالب امتحان دوري کنيد: زيرا اين راه مطالعه ، يک راه مناسب نيست. اگر شما شب قبل از امتحان به شدت مطالعه کنيد، ممکن است بتوانيد قسمتهايي از سئوالات را با موفقيت پاسخ دهيد ، اما به خاطر داشته باشيد بعد از آن مخصوصاً براي امتحان پايان ترم، چيزي به خاطرتان باقي نخواهد ماند. سعي کنيد متناسب با دورس خود چند هفته قبل از امتحان شروع به مطالعه کنيد. پرداختن به مطالعه در روزهاي قبل از امتحان چندان مثمرثمر نخواهد بود، زيرا معمولاً در اين روزها مضطربيد و تحت فشار قرار داريد. ممکن است به دليل مطالعه در دقايق آخر که نمي توانيد به درستي هم بر روي مطالب تمرکز کرده ، احساس گناه کنيد. از شما مي خواهم عنوان نکنيد که مطالعه به موقع دروس برايتان کمتر از مطالعه در روزهاي قبل از امتحان مؤثّر است. تحقيقات طي ساليان بسيار بر چگونگي مطالعه ، اين گفته شما را رد مي کند! و اگر حقيقتاً اين مطالب در مورد شما صادق است به دليل آن است که شما مطالعه دقيق و عميقي در روزهاي قبل نداشته و يا تحت عادت هاي غلط قبلي به مطالعه مي پرداختيد، که هر دوي اين روشها روشي نامناسب و اضطراب آفرينند.

- تمام مطالب را دوره کنيد: کتب درسي ، جزوه ها و ساير منابعي که در کلاس تدريس شده است را مطالعه کرده و مطالب موجود در آنها را مکمل يکديگر قرار دهيد. سعي کنيد که در مطالب اصلي و مفاهيمي که در کلاس ارائه شده، تبحر پيدا کنيد.

- از خودتان مطالب را سئوال کرده و به آنها پاسخ دهيد: اين روش يکي از تکنيک هاي خوب يادگيري است هنگام مطالعه عناوين موجود در کتب درسي را به صورت سئوال در آروده و با استفاده از منابع مورد استفاده در کلاس به آنها پاسخ دهيد آن نوع از سئوالاتي که معلم تان ممکن است طرح کند را به عنوان سئوال، جواب براي خودتان مطرح سازيد علاوه بر آن نمونه سئوالات قبلي را تهيه کرده و مطالعه نمائيد.

- از مطالب خلاصه برداري کنيد: اين نوع مطالعه به سازماندهي اطلاعات تان کمک کرده و همچنين به شما اجازه خواهد داد که مؤثّرتر از وقتتان استفاده کنيد به اين ترتيب شما آن چيزهايي که از قبل مي دانستيد را مشخص کرده و زمان بيشتري را براي مرور و فراگيري مطالبي که نياز به مطالعه بيشتر دارد، قرار خواهيد داد .

در مورد امتحان تان منطقي و به دور از احساسات بينديشيد

- طرز فکرتان درمورد مطالعه را تغيير دهيد: اين موجب ارتقاء عملکردتان مي گردد مطالعه و نمرات ملاک ارزش شما نيستند ممکن است تعريف فردي تان از مطالعه و نمره بيش از حد انتظار باشد که اين امر موجب مي گردد شما يادگيري را امر محال تلقي کنيد اين نوع باورها به ميزان زيادي به ايجاد اضطراب دامن مي زند و اين عکس العملها مي تواند به نوبه خود توانايي شما را در تمرکز و يادگيري کاهش دهد و مطالعه را برايتان امري غير ممکن سازد.(آيا اين ذهنيت برايتان ايجاد يک دور باطل نمي کند؟!)

- به اندازه اهميتش به امتحان بها دهيد: يک امتحان فقط يک امتحان است به خاطر داشته باشيد که در دنيا چيزهاي ديگري هم به جز امتحان وجود دارد اين طرز فکر به شما کمک خواهد کرد تا قسمتي از بار احساسي ناشي از امتحان را تقليل داده و بهتر به مطالعه به پردازيد.

- تلقين منفي را از خود دور سازيد: طرز فکري منفي نسبت به خويش نداشته باشيد از گرفتار کردن خود در چارچوب جنبه هاي منفي مرتبط با مطالعه به پرهيزيد. به آنچه که ضروري است انجام شود توجه کرده و آن را انجام دهيد تعجب برانگيز آن است که ميزان زيادي از وقت   دانش آموزان صرف انجام کارهايي به جز مطالعه مي شود که يکي از اين کارها پرداختن به افکار منفي است .

- در برنامه ريزي تان براي زمان ارزش زيادي قائل شويد: راه هايي را طرح کنيد که موجب بهبود نحوه­ي مطالعه شما گردد و اين روش ها را برحسب عملکردتان ارزيابي کنيد.

-  به اندازه ي اهميتش به نمره بها دهيد: الزاماً نمره نمايانگر آمادگي شما نيست بيشتر دانش­آموزان بر اين باورند که حتي موفّقيّت در يک روش براي کاهش اضطراب از امتحان را بايد با نمرات کسب شده سنجيد اما واقعيت اين است که نمرات شما در کوتاه مدت بهبود نمي يابد بلکه اين امر نيازمند زمان و امتحانات متعدد است بنابراين کارنامه تان بايد براساس کارکردتان ارزيابي گردد اگر برنامه ريزي خوبي داشته و به خوبي آن را رعايت کرده باشيد حتي اگر نمرات تان به خوبي آنچه انتظار داشته ايد نباشد شما به ميزان قابل توجهي پيشرفت داشته ايد. اين احتمال وجود دارد که امتحان از حد انتظار مشکل تر بوده است البته عکس اين فرض نيز صادق است و شما ممکن است عليرغم نداشتن برنامه مناسب نمرات خوبي کسب کرده باشيد. به عنوان مثال سئوالات امتحان شامل آن سئوالاتي بوده که شما جواب شان را مي دانستيد.

- انتظاراتي منطقي از خود داشته باشيد: توانايي خويش را به سنجيد و  براساس آن اهدافي واقع گرايانه براي خود مشخص کنيد ميزان توانايي تان را در نظر بگيريد در اين لحظه به برنامه ريزي طرح شده خويش براي مطالعه اميدوار باشيد انتظارات غير واقعي تنها موجب نا اميدي­تان مي­گردد که به نوبه خود عذر خوبي براي تسليم خواهد بود .

- به جنبه هاي اساسي زندگي تان که بيشتر از امتحان مهم است توجه کنيد: معمولاً دانش آموزان آنچنان به امتحان مي پردازند که جنبه هاي ديگر زندگي خويش را فراموش مي کنند. فراموش نکنيد که امتحان تنها جزئي از مسائل مهم زندگي­تان است شما همچنين مي بايست به جنبه­هاي بيولوژيکي، احساسي، روانشناختي و نيازهاي اجتماعي خودتان توجه کنيد .

-  فکر سالم در بدن سالم : پس ورزش کنيد تا در شرايط بدني مناسب قرار بگيريد به تغذيه تان توجه کنيد و به فعاليتهاي اجتماعي و تفريحي به پردازيد تمامي اين موارد در بالا بردن ظرفيت تان مقابل اضطراب کمک خواهد کرد .

- به خاطر داشته بايد که قبل از امتحان غذاي مناسب بخوريد: اغلب ولي نه هميشه دانش آموزاني را مي بينيم که قبل از امتحان غذا و نوشيدني نامناسب (پيراشکي و قهوه يا چاي) ميل مي کنند و به نظر مي رسد که آنها بر اين باورند که خوردن اين نوع غذا ها براي کسب انرژي به مطالعه و امتحانات شان کمک مي کند در صورتي که اغلب نتيجه عکس آن است دل درد موجب عدم تمرکزتان مي گردد و صرف مواد کافئين دار موجب سرگيجه مي گردد .

- ساعات مطالعه تان را تقسيم بندي کنيد: در مدت زمان کوتاه (حدود 50 دقيقه) به مطالعه پرداخته و سپس مدتي کوتاه (حدود 10 دقيقه) به خود استراحت دهيد. با اين کار ذهنتان فراگيري بيشتري خواهد يافت و فراموش نکنيد که اعتدال را هميشه مراعات کنيد .

- شب قبل از امتحان استراحت کنيد: شب قبل از امتحان ذهن تان را به فعاليتهايي به جزء درس خواندن مشغول سازيد استراحت کرده و به اندازه ي کافي بخوابيد يک ذهن سرحال به شما کمک مي کنيد تا بهترين بهره وري را از دانسته هاي خود داشته باشيد و يک ذهن خسته عملکرد خوبي نخواهد داشت به همين دليل دانش آموزاني که شب امتحان درس مي خوانند معمولاً موفق نيستند .

-  بيش از حد مطالعه نکنيد: به محض آنکه احساس کرديد آنچه را که بايد بدانيد دانسته ايد دست از مطالعه کشيده و به کارهايي که موجب آرامش تان مي گردد به پردازيد دليل اين که شما پس از يادگيري باز هم احساس نياز بخواندن و مطالعه مي کنيد، عدم اعتماد به نفس است. صبور باشيد براي اين که ياد بگيرد چه وقت مطالعه را متوقف کنيد نياز به زمان داريد با مطالعه مناسب و کافي و نه پرخواني موجب تقويت حس خودباوري و اعتماد به نفس تان مي گرديد . براي رويارويي با امتحان همراه با احساس رضايت از خويش، خود را آماده سازيد .

- مسئوليت کارهايتان را بر عهده بگيريد: اگر به اندازه کافي مطالعه داشته ايد از خودتان خشنود باشيد آنچه که حقيقتاً در اين مرحله مهم است نمره نيست بلکه مهم آنست که آنچه را قرار بوده است انجام بدهيد انجام داده ايد. و اين اتمام مسئوليت تان است.

- يک صبحانه ي مناسب ميل کنيد: قبل از امتحان از خوردن غذاهاي نا مناسب به پرهيزيد بعضي از دانش آموزان از غذا به عنوان راهي براي کاهش اضطراب استفاده مي کنند پرخوري در روز امتحان ممکن است باعث تأثيرات منفي بر عملکردتان و احساس ناراحتي هاي جسمي در حين امتحان گردد.

- ساعات قبل امتحان را استراحت کنيد: ساعاتي قبل از امتحان کارهايي انجام دهيد که موجب آرامش شما گردد اين ساعات براي يادگيري خيلي دير است درس خواندن در دقايق آخر موجب فراموشي آنچه که قبلاً خوانده ايد مي شود و اعتماد به نفس شما را تضعيف مي کند.

- سر جلسه امتحان زودتر حاضر شويد.

- قبل از امتحان با اشخاصي که باعث ايجاد اضطراب در شما مي گردند کم تر تماس داشته باشيد.

- اگر انتظار براي شروع امتحان باعث اضطراب در شما مي گردد با خواندن روزنامه يا مجله بر آن غلبه کنيد .

-         تکنيک هاي رفع تنش و اضطراب را فراگرفته و آنها را به کار بنديد.

در هنگام رويارويي با امتحان

- حالتهاي دروني خويش را بيازماييد: حالتان چطور است ؟ تا چه اندازه مضطربيد؟ اگر اين ميزان از حد معمول بالاتر است لحظه اي آرام گيريد حتّي اين امر قدري از وقتتان راسر جلسه تلف کند زيرا اين آرامش شانس شما را براي حضور مؤثّرتر افزايش مي دهد و خود باعث حداکثر بهره وري از زمان در امتحان مي شود.

- خود را کنترل کنيد: گاهي اوقات دانش آموزان با ندانستن سئوالات اوليه مضطرب مي شوند به خودتان تلقين کنيد که بايد سعي خودتان را بکنيد و ابتدا به سئوالاتي پاسخ دهيد که جواب آنها را مي دانيد سپس به سئوالاتي به پردازيد که در جواب آنها مردّديد و در نهايت سئوالاتي را جواب دهيد که برايتان مشکل است .

- سئوالات امتحان را مرور کنيد: قبل از پاسخ گويي به سئوالات تمام آنها را مرور کرده و نکات قابل توجه ارائه شده را به دقت بخوانيد در صورت لزوم اين کار را دوباره انجام دهيد و با پاسخ به سادترين سئوالات کار را آغاز کنيد.

در حين امتحان

- براي سئوالاتي با جواب هاي طولاني : بهتر است جواب هاي مختصري بر روي برگه سئوالات براي خود بنويسيد اين کار به شما کمک مي کند تا جوابتان را به صورت منظم تري ارائه دهيد و از تکرار موارد بيهوده اجتناب کنيد .

- به سئوالاتي که جواب کوتاه نياز دارند کوتاه و دقيق پاسخ گفته و اصطلاحاً حق مطلب را مختصراً بيان کنيد. از واژه هاي تخصصي همان درس استفاده کنيد و اگر واژه تخصصي را فراموش کرديد ، بهتر است تعريف آن را با کلمات خود ارائه دهيد.

- گزينه ها را به دقّت بخوانيد: در امتحانات تستي ، تمام گزينه ها را به دقّت خوانده و هر کدام که مشخصاً اشتباه است حذف کنيد، سپس گزينه هايي را که در شرايط خوبي جواب صحيح خواهد بود، حذف کنيد و در نهايت جواب تست را مشخص کرده و در صورت اضافه وقت دوباره پاسخ ها را مرور کنيد.

- گذر زمان را با آرامش بپذيرد : در پاسخ به سئوالات عجله نکنيد ، در حين اينکه مراقب وقتتان هستيد با آرامش به سئوالات پاسخ دهيد . اگر وقتتان در حال اتمام است ، تمرکزتان را بر روي سئوالاتي که پاسخ آنها را مي دانيد ، اختصاص دهيد و از تطابق تعداد سئوالات با تعداد پاسخ ها در پاسخ نامه اطمينان حاصل نماييد.

- در پاسخ به يک سئوال متوقف نشويد: بيش از از حد به يک سئوال نپردازيد و در صورتي که جواب آن را نمي دانيد به سئوالات بعدي مشغول شويد و در انتها امتحان اگر وقت اضافي باقي ماند دوباره بر سر پاسخگويي آن سئوالات برويد و بخاطر داشته باشيد حدس تنها امتياز آور نيست .

- اگر اضطرابتان زياد است تمرکز تان را به آرامش خود اختصاص بدهيد: اگر تنش ها توانايي تان را تحت تأثير قرار داد با استفاده از تکنيک­هاي مؤثّر اين تنش ها را کاهش دهيد يکي از اين تکنيک­ها نفس عميق به داخل و خارج ريه ها است و ديگر آن که چشم هايتان را بسته و بر روي کاهش اضطرابتان تمرکز کنيد .

- به خودتان تلقين کنيد: در صورتي که اضطرابتان ادامه داشت اين جمله را با خود تکرار کنيد. (بايد به امتحانم ادامه بدهم در غير اينصورت مضطرب تر خواهم شد) و يا عبارتي همانند اين که بتواند اضطرابتان را کم کند .

- اگر اوضاع هر لحظه بدتر مي شود سعي کنيد اضطراب خويش را با کارهايي از قبيل نوشيدن آب، تراشيدن مداد و ... کاهش دهيد. و لي هيچگاه جلسه امتحان را به دليل اضطراب ترک نکنيد بعد از پايان امتحان سعي کنيد از روش مطالعه و روش هايي که براي غلبه بر اضطراب استفاده کرده ايد ارزيابي داشته باشيد و روشي که مؤثّرتر بوده را با بهينه سازي در امتحان بعدي بکار بگيريد.